Mit diesen Maßnahmen beugen Hobbyfußballer schweren Verletzungen vor
- Im Video oben: Wadenbeinbruch bei Musiala! Erste Details zum Verletzungs-Drama
FC-Bayern-Star Jamal Musiala hat sich im Viertelfinale der Klub-WM gegen Paris Saint Germain bei einem Zusammenstoß mit dem gegnerischen Torwart Gianluigi Donnarumma schwer verletzt. Offenbar zog sich der 22-Jährige einen linken Wadenbruch zu. Geschätzte Ausfallzeit: knapp fünf Monate.
Spieler der 1. und 2. Bundesliga erleiden im Schnitt 2,5 Verletzungen pro Saison
Musialas Verletzung ist tragisch und beweist erneut: Verletzungen gehören im Profi-Fußball leider zum Berufsrisiko. Laut der Verwaltungs-Berufsgenossenschaft (VBG) erleiden Spieler der 1. und 2. Bundesliga durchschnittlich 2,5 Verletzungen pro Saison und fallen deswegen rund einen Monat aus. Auf beide Ligen gerechnet ergibt das 25.000 Ausfalltage pro Saison.
Zweikämpfe und der Kontakt mit dem Gegner, etwa beim Sprung, Kopfball oder bei der Landung, verursachen 50 Prozent der Verletzungen. Die anderen 50 Prozent entstehen aufgrund von Eigenverschulden, zum Beispiel durch das Hängenbleiben im Rasen beim Sprinten oder Drehen oder unglückliches Abstoppen.
Am häufigsten sind derweil Verletzungen der Oberschenkelmuskulatur; sie machen ein Drittel aller Blessuren aus. Danach folgen Verletzungen am Kniegelenk (15,2 Prozent) und am Sprunggelenk (12,9 Prozent).
Risikofaktoren für Verletzungen im Fußball
Auch im Amateur-Fußball sind Verletzungen keine Seltenheit, wobei diese sich von denen in den Top-Ligen unterscheiden. So erleiden Hobby-Fußballer meistens Prellungen, Verstauchungen und Hautverletzungen an Beinen und Füßen – oft ausgelöst durch Über- und Fehlbelastungen durch zu intensives Training oder Übungsfehler, schreibt Orthopäde Wolfgang Willauschus in einem Beitrag für das Portal "Orthinform".
Folgende Faktoren erhöhen das Risiko für Verletzungen beim Fußballspielen:
- Alter
- frühere Verletzungen
- akute Ermüdung
- fehlende oder nicht ausreichende Regeneration
- mangelnde Fitness
- Übergewicht
- unzureichende Beweglichkeit
- Koordinationsschwächen
- Knieprobleme
- falsche Fußballschuhe
Wie Sie Ihr Verletzungsrisiko beim Fußballspielen senken
Einige schwere Verletzungen – wie nun im Falle Musialas – lassen sich manchmal schwer vermeiden, außer möglicherweise durch mehr Rücksicht oder Voraussicht der Gegenspieler.
Um sich aber trotzdem besser vor Sportverletzungen zu schützen, empfehlen sich bestimmte passive und aktive Präventionsmaßnahmen.
Die passiven Maßnahmen umfassen das Verwenden von schützendem Equipment. Dazu zählen:
- Schienbeinschoner: Diese schützen vor Schienbeinfrakturen. Die Stiftung "Sicherheit im Sport" empfiehlt, diese nicht nur während des Spiels, sondern auch während des Trainings zu tragen. Außerdem rät sie zu Schienbeinschonern mit Knöchelschutz.
- Richtige Schuhe: Fußballspieler sollten Schuhe tragen, die zum jeweiligen Boden passen. Auf Rasen sorgen Schuhe mit Stollen für Halt und Stabilität, für Kunstrasen eignen sich Nockenschuhe.
- Bandagen: Das Tragen von Bandagen oder Tapes, etwa am Sprunggelenk, kann ebenfalls das Verletzungsrisiko senken – insbesondere nach vorherigen Verletzungen.
Aufwärmen verringert nachweislich Risiko für Verletzungen
Aktive Präventionsmaßnahmen betreffen bestimmte Bewegungsabläufe. Dazu gehören:
Gezieltes Aufwärmen: Eine ungenügende Erwärmung erhöht das Verletzungsrisiko ungemein. Die VBG empfiehlt, sich nicht nur vor dem Training gründlich zu erwärmen, sondern auch immer wieder währenddessen, zum Beispiel nach Pausen oder bei Übergängen zu neuen Übungen.
"Dabei ist die Regelmäßigkeit der Übungen entscheidend", schreibt die VBG. "Platzieren Sie koordinative Übungen generell vor Kraft- und Ausdauerübungen."
Wie ein effektives und ganzheitliches Aufwärmprogramm aufgebaut ist – das zeigt unter anderem eine von der VBG in Auftrag gegebene Studie aus dem Jahr 2020, an der 70 deutsche Fußballteams mitwirkten. Sie testeten eine Saison lang ein Trainingsprogramm zur Prävention von Verletzungen, das Module wie
- Mobilisation,
- Rumpfstabilisation,
- Stand- und Beinachsenstabilisation
- sowie Sprung- und Landetraining
enthielt.
Zum Abschluss zeigte sich, dass die Teams, die an dem Trainingsprogramm teilnahmen, weniger und seltener schwere Knieverletzungen aufwiesen.
Daneben gibt es noch zahlreiche weitere Präventionsprogramme, unter anderem Fifa 11+. Es besteht aus mehreren Koordinationsübungen, die als Aufwärmtraining durchgeführt werden und zwischen 15 und 20 Minuten dauern. Bestandteile sind
- Laufübungen (zum Beispiel geradeaus, Hüftdrehung nach außen und innen, Seitgalopp, Schulterkontakt, Vor- und Zurücksprinten), Dauer: 8 Minuten
- Kraft-, Schnellkraft- und Gleichgewichtsübungen (z.B. Unterarmstütz, Sprünge, Kniebeugen, Einbeinstand), Dauer: 10 Minuten
- erneute Laufübungen (z.B. über das Spielfeld, Hoch-Weit-Sprünge, Richtungswechsel), 8 Minuten
Krafttraining, Schlaf und Ernährung entscheidend
Krafttraining: Neben der Erwärmung kann auch Krafttraining Verletzungen vorbeugen, da gestärkte Muskeln die Gelenke schützen. So reduziert das Training der Oberschenkelmuskulatur das Risiko für Knieverletzungen, eine gute Rumpfmuskulatur hingegen verbessert die Körperstabilität.
Schlaf: Ausreichend Schlaf ist wichtig für die Erholung, Regeneration und den Aufbau von Muskelmasse. Schlechter oder zu wenig Schlaf kann die Konzentration beeinträchtigen und beim Fußballspielen insbesondere im späteren Spielverlauf häufig zu Verletzungen führen.
Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung hilft dabei, die Energiespeicher des Körpers zu versorgen sowie die Heilungs- und Erholungsprozesse zu unterstützen.
Die wichtigsten Nährstoffquellen für Fußballer sind laut "DFB-Akademie":
- Getreide, Brot, Nudeln, Reis liefern Kohlenhydrate, Vitamine, Ballaststoffe
- Gemüse (Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe)
- Obst (Vitamine, Kohlenhydrate, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe)
- Milchprodukte (Proteine, Fette, Mineralstoffe, Vitamine)
- Fisch, Fleisch, Wurst (Proteine, Fette, Vitamine, Mineralstoffe)
- Öle, Nüsse, Butter (Fette, Proteine, Vitamine, Mineralstoffe)