Besser als 10.000 Schritte: Warum Sie nur noch „japanisch“ gehen sollten
Sie möchten fitter werden, sich mehr bewegen – aber bitte ohne zu viel Anstrengung? Dann könnte das sogenannte japanische Walken genau das Richtige für Sie sein. Die sanfte Trainingsform wurde in Japan entwickelt, wirkt sich nachweislich positiv auf die Gesundheit aus – und lässt sich ganz einfach in den Alltag integrieren. Besonders praktisch: Sie brauchen keine Ausrüstung und müssen sich nicht ins Fitnessstudio quälen.
So funktioniert das „japanische Walken“
Das Prinzip klingt simpel, hat aber wissenschaftlich belegte Wirkung: Beim japanischen Walken, auch Intervall-Walking genannt, wechseln sich zügige und langsame Gehphasen gezielt ab. Entwickelt wurde die Methode von einem Forschungsteam an der Shinshu University in Japan – mit dem Ziel, eine gelenkschonende, aber effektive Trainingsmethode für Menschen jeden Alters zu etablieren.
Anders als beim klassischen Spazierengehen geht es hier um kontrollierte Belastung: Drei Minuten schnelles Gehen, gefolgt von drei Minuten ruhigem Tempo – und das insgesamt fünf Mal hintereinander. So entsteht eine halbe Stunde effektives Intervalltraining, das das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel nachweislich verbessert.
Studie zeigt: Intervall-Walken wirkt
Wie gut die Walking-Methode funktioniert, belegt eine Studie, die im renommierten Fachjournal Mayo Clinic Proceedings veröffentlicht wurde. Über 200 Personen im Alter von durchschnittlich 63 Jahren nahmen teil. Das Ergebnis: Wer regelmäßig nach dem Intervallprinzip trainierte, konnte seinen Blutdruck senken, den Blutzucker stabilisieren und den BMI verbessern – und das ohne zusätzliche Belastung für die Gelenke.
Besonders bemerkenswert: Die Teilnehmenden hielten das Programm mit hoher Motivation durch – ein wichtiger Hinweis darauf, wie alltagstauglich das Konzept ist.
Auch eine große wissenschaftliche Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 bestätigte die positiven Effekte – besonders für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder hohem Blutdruck. Laut Studienautor Kristian Karstoft sei Intervall-Walking in diesen Fällen sogar effektiver als normales Gehen.
Japanisches Walken: Warum das Training für alle geeignet ist
Ob Sie bereits sportlich aktiv sind oder gerade erst damit anfangen möchten – das japanische Walken lässt sich flexibel anpassen. Tempo und Dauer der schnellen Gehphasen können je nach Fitnessstand gesteigert werden. Außerdem ist das Training besonders schonend für Knie und Hüfte – ideal für ältere Menschen oder für jene, die nach einer längeren Pause wieder einsteigen wollen.
Die Vorteile der Walking-Methode im Überblick:
- Wissenschaftlich belegte positive Wirkung auf Herz, Kreislauf und Blutzucker
- Gelenkschonend und für jedes Alter geeignet
- Kein Equipment notwendig
- Einfach in den Alltag integrierbar
So steigen Sie ein: 3 Walking-Tipps für Anfänger
- Die richtigen Schuhe: Achten Sie auf gut dämpfende, bequeme Schuhe, um den Bewegungsapparat zu entlasten.
- Hilfsmittel nutzen: Eine Fitness-App oder ein Schrittzähler hilft dabei, Fortschritte sichtbar zu machen – das motiviert.
- Langsam steigern: Beginnen Sie mit kürzeren Intervallen und steigern Sie Dauer und Tempo allmählich.
Japanisches Walken vs. Nordic Walking – das sind die Unterschiede
Auch beim japanischen Walken geht es ums Gehen – doch im Vergleich zum Nordic Walking gibt es klare Unterschiede:
- Ohne Stöcke: Während beim Nordic Walking spezielle Stöcke zum Einsatz kommen, braucht man beim japanischen Walken keine Ausrüstung.
- Mit Intervallen: Im Gegensatz zum gleichmäßigen Tempo beim Nordic Walking setzt das japanische Modell auf Tempowechsel.
- Gezielter Fokus: Während Nordic Walking eher als Ganzkörpertraining gilt, zielt das Intervall-Walking konkret auf Herz-Kreislauf und Stoffwechsel.
Ob als Einstieg in ein aktiveres Leben oder als sinnvolle Ergänzung zum bestehenden Fitnessplan: Japanisches Walken ist eine einfache, aber effektive Methode, um langfristig gesünder zu leben. Und das Beste: Sie können sofort damit anfangen – ganz ohne Mitgliedschaft oder Ausrüstung. Einfach rausgehen, Schuhe schnüren und loslegen.