Mediziner rät: Zum Abnehmen „besser fetthaltige Produkte kaufen“

• Im Video oben: Schluss mit den Diät-Irrtümern - Was wirklich hinter den Ernährungstrends steckt

Bei der Diskussion über die Entstehung von Übergewicht beziehungsweise Adipositas gerät ein Hormon zunehmend in den wissenschaftlichen Fokus: Insulin. Wer Insulin hört, denkt unweigerlich an den Diabetes mellitus – die Zuckerkrankheit –, denn Insulin senkt die Blutzuckerwerte. Jedoch hat Insulin eine weitere Wirkung: Insulin blockiert die Fettverbrennung und fördert die ungeliebten Fettpölsterchen.

Doch welche Nahrungsmittel lassen das Masthormon Insulin ansteigen? Der wesentliche Auslöser, der Insulin in die Höhe treibt, ist Traubenzucker. Dieser ist im Haushaltszucker enthalten, insofern sollte man diesen zur Gewichtsabnahme auf alle Fälle meiden. Doch auch Milchzucker und Malzzucker enthalten Traubenzucker. 

Ein weiterer Grundbaustein unserer Nahrung – die Stärke – besteht aus langen Ketten an Traubenzucker, die im Darm in Sekundenschnelle aufgespalten werden. Also führen auch Brot, Kartoffeln, Reis und Nudeln – alle enthalten große Mengen an Stärke – zu einem deutlichen Insulinanstieg. 

Kartoffelpüree hat bekannterweise einen höheren glykämischen Index als Haushaltszucker, ist also schneller im Blut! Und Hafermilch besteht eigentlich nur aus Stärke. Obst enthält – entgegen des langläufigen Glaubens – nicht nur Fruchtzucker, sondern nahezu identische Mengen an Traubenzucker.

Besser fetthaltige Produkte kaufen, die haben keine Zusatzstoffe

Eine Low-Insulin Ernährung ist am Anfang sicher nicht so einfach, denn man muss sich komplett umstellen. Man braucht sich nicht mehr die Kalorienangaben und den Fettgehalt anschauen, denn das spielt dabei keine Rolle. 

Man sollte sich besser die natürlichen und somit fetthaltigen Produkte kaufen, denn die haben keine Zusatzstoffe, die auch Insulin auslösen können. Und ein fetthaltiger Käse schmeckt besser als die fettreduzierte Variante, denn Fett ist ein Geschmacksträger. 

Die Low-Insulin-Ernährung ist somit kein Verzicht auf Nahrung, sondern nur eine Änderung der Nahrungszusammensetzung. Man ernährt sich eigentlich mehr, wie es unsere Vorfahren gemacht haben, denn die haben sich, speziell was Fett in der Nahrung angeht, ganz natürlich ernährt.

Kein Verlangen nach Snacks

Wer eine Low-Insulin-Ernährung konsequent verfolgt, wird sich wundern, dass er überhaupt kein Verlangen verspürt, einen Snack zu essen. Wer aber zwischendurch etwas essen möchte, der kann "Obst ohne Zucker" zu sich nehmen: Das ist Gemüse. 

Auch ein Stück Käse oder ein gekochtes Ei eignen sich als Low-Insulin-Snack. Vorsicht aber bei sogenannten Proteinriegel! Diese sind zwar mit Eiweiß angereichert, doch in der Regel sind diesen zusätzlich Zucker oder Stärke zugesetzt. Auch Produkte mit kalorienfreien Süßstoffen sollte man unbedingt meiden, da auch Zuckerersatzstoffe die Insulinproduktion aktivieren.

"Cheat days" sind kontraproduktiv

Zum Abnehmen muss man Lebensmittel, die eine Insulinproduktion auslösen, sehr konsequent meiden. Wir konnten in einer ganz aktuellen Studie zeigen, dass schon eine stärkehaltige Mahlzeit die Fettverbrennung über Tage einbrechen lässt. In dieser Phase sollte man den gerne empfohlenen "cheat day" – also ein Tag, an dem man bei der Ernährung schummeln darf – vermeiden. 

Nach einer erfolgreichen Gewichtsabnahme darf man aber nicht mehr in alte Verhaltensmuster verfallen und wieder zucker- und stärkehaltige Produkte in großen Mengen zu sich nehmen. 

Bei geringerem Gewicht ist die Insulinreaktion auf solche Produkte aber etwas geringer, der Körper verzeiht den einen oder anderen Fehler. Und wenn man einmal "gesündigt" hat, dann kann man an diesem Tag gerne alles essen. Ist die Fettverbrennung einmal eingebrochen, muss man anschließend sowieso mehrere Tage auf die Insulinbremse treten. 

Ein ganz wichtiger Tipp: Bauen Sie Bewegung stärker in den Alltag ein, denn das hilft auch, die Insulinspiegel zu senken. Bewegung aktiviert ein körpereigenes Protein – das sogenannte Insulin-Degrading-Enzyme, das die Insulinspiegel im Blut abbaut. Für den Gewichtsverlust reicht das zwar nicht aus, aber durch Bewegung kann man reduziertes Gewicht halten.

Wie sieht das ideale Frühstück aus?

Grundsätzlich sollte man sich die Frage stellen, ob man überhaupt frühstücken muss. In vielen südlichen Ländern besteht das Frühstück aus einem Espresso! Dass Frühstück die wichtigste Mahlzeit ist, wurde vor über 100 Jahren als Werbespruch von John Harvey Kellogg eingeführt, um seine Cornflakes zu verkaufen. 

Wer aber frühstücken will, sollte sich vielleicht ein schönes Omelett mit Paprika, Lauch und Tomaten machen. Eier und Gemüse sind Insulin-neutral und nach so einer Mahlzeit ist man über viele Stunden satt. 

Hunger entsteht meist durch Insulin, man spricht auch vom Hungerhormon. Denn wenn durch eine hohe Insulinausschüttung die Blutzuckerwerte abfallen, unterzuckert man und bekommt Heißhunger. 

Wer auf sein Müsli nicht verzichten möchte, solle es nicht mit Kuhmilch oder Hafermilch zubereiten, sondern auf Soja- oder Mandelmilch wechseln. Beim Müsli muss man aber auch bei den Körnern aufpassen; sämtliche Getreidesorten enthalten viel Stärke. Es gibt aber auch sogenannte Keto-Müslis, die haben Körner ohne Stärke. 

Anstelle von Joghurt, der noch viel Traubenzucker enthält, sollte man auf Quark wechseln. Durch den Fermentierungsprozess wird der in der Milch enthaltende Traubenzucker abgebaut: Joghurt hat schon etwas weniger Traubenzucker, in Quark und Käse ist er von den Bakterien aufgebraucht worden. Dadurch kann man Quark und Käse ohne Grenzen konsumieren.

Welche Insulin-neutralen Gerichte eignen sich für Mittag und Abendessen?

Gemüse, Eier, Käse, Quark, Fleisch und Fisch kann man ohne Angst vor einem Insulinpeak essen. Man braucht sich bei diesen Lebensmitteln weder einzuschränken noch auf Kalorien zu achten. Man kann aber auch spezielle Lebensmittel verzehren, bei denen die Insulin-auslösende Stärke durch alternative Produkte ausgetauscht sind. So gibt es Nudeln aus Erbsen oder Linsen, die kaum Insulin auslösen. 

Auch bei Brot gibt Eiweißbrot, doch hier ist ein genauer Blick geraten, denn einige Produkte enthalten noch viel Stärke. Im Raum Düsseldorf gibt es Brote wie die "Wunderstulle" oder "Abendschnitte" (enthalten zum Beispiel Haferflocken, Leinsamen und Flohsamenschalen), die man bedenkenlos essen kann. Ein solches Brot mit einen schönem fetten Käse ist sicher nicht als Diät zu bezeichnen. Ganz wichtig: Man braucht nicht zu hungern!

Lebensmittel, die die Insulinproduktion anregen und daher die Fettverbrennung blockieren:

• Brot und andere Backwaren
• Milch und Naturjogurt
• Hafermilch
• Nudeln
• Reis
• Kartoffeln
• Obst

Lebensmittel, die keinen Einfluss auf die Insulinproduktion haben und somit optimal für die Gewichtsabnahme sind:

• Gemüse
• Quark
• Käse
• Fisch
• Eier
• Fleisch