Proteinreich essen ohne teure Zusatzprodukte: Ernährungsexperte zeigt wie es geht
Ob im Supermarkt, beim Discounter oder im Fitnessstudio – Protein-Produkte werden überall als "Power-Superfood" angepriesen. Riegel, Pudding oder Pizza versprechen mehr Eiweiß und damit mehr Gesundheit, Muskelkraft und Sättigung.
Doch der Griff zum teuren "High Protein"-Label lohnt sich für die meisten Menschen nicht – das hat gerade erneut ein aktueller Marktcheck der VZ Hamburg ergeben: Protein-Produkte sind nicht nur "teuer und überflüssig" sondern auch stark verarbeitet – und oft alles andere als gesund. Das Fazit der VZ ist dementsprechend klar: "Die Versorgung mit Eiweiß ist zum allergrößten Teil mit natürlichen Eiweißquellen wie Nüssen, Hülsenfrüchten sowie Milchprodukten und anderen tierischen Lebensmitteln möglich. Diese enthalten in der Regel auch keinen zugesetzten Zucker, keine Süßungsmittel, keine Zusatzstoffe oder Aromen – und in vielen Fällen sind sie außerdem noch deutlich günstiger. Greifen Sie also lieber dazu und lassen Sie Protein-Produkte im Regal liegen!" Und das ist absolut keine neue Erkenntnis!
Deckt herkömmlicher Quark den Proteinbedarf?
Ja, die Kritik an diesen "Proteinprodukten" ist nicht neu: Selbst Hobbykraftsportler und gesunde Menschen brauchen diese angereicherten Lebensmittel nicht. Sie werden in der ärztlichen Behandlung, beispielsweise von alten, gebrechlichen Menschen, sowie im Hochleistungssport eingesetzt. Diese Zielgruppen kaufen jedoch keinen überteuerten „High-Protein-Pudding” aus dem Supermarkt. Grundsätzlich gilt für "Otto Normalbürger": Wir nehmen in der Regel mit unserer alltäglichen Ernährung, in der auf nichts grundsätzlich und vollumfänglich verzichtet wird, genug Proteine auf – sie reichen sogar für ein paar Kilo Extramuskelaufbau bei Bodybuildern.
Proteinreiche Lebensmittel sind primär Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Auch einige pflanzliche Lebensmittel, hier vor allem Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen sind wertvolle Proteinlieferanten, ebenso wie die gute alte Kartoffel. Konkret: Eine kleine Portion 150 Gramm Weißfisch (bspw. Alaska-Seelachs) liefert bereits 35 Gramm Eiweiß, überbacken mit 50 Gramm Parmesan kommen weitere 18 Gramm Eiweiß dazu – und der Tagesbedarf an Proteinen für eine 60 Kilo schwere Frau (48 Gramm) ist bereits mehr als gedeckt. Und das mit nur einer Zutat einer Mahlzeit. Essen Sie abends dann nochmal 150 Gramm Magerquark liefern Sie Ihrem Körper erneut 20 Gramm Eiweiß on top. Allein daran sieht man schon: Für das Geld kaufen Sie besser hochwertige Lebensmittel als hochgradig überteuerte Protein-Produkte, die keinen einzigen Zusatznutzen liefern.
Warum sind Proteinpuddings, Eiweißbrote und „HighProt“-Produkte seit Jahren so beliebt?
Der Trend scheint tatsächlich nicht zu stoppen. Der Grund ist einfach: Proteingepimpte Lebensmittel suggerieren mit dem „Extrakick Eiweiß“ Fitness, Schlankheit, Kraft & Gesundheit – ergo wird dafür gerne viel zu viel Geld bezahlt. Denn hier kauft nicht nur der Verstand, sondern auch Wunsch und Hoffnung nach einem "jungen und aktiven Leben".
Immer mehr proteinreiche Produkte kommen auf den Markt – besonders junge Käufer greifen zu. Woran liegt das?
Es muss im Markt immer einen "Superstoff" geben, der mit einem besonders gesunden, vitalen oder kraftspendenden Image emotional aufgeladen und vermarktet wird – ganz einfach deshalb, damit die entsprechend angereicherten Lebensmittel besser vermarktet und damit wesentlich teurer verkauft werden können. Und dieser "Superstoff" ist seit einigen Jahren Eiweiß (Protein). Die Konsumenten geben in dem Glauben, sich etwas besonders Gesundes zu kaufen, gerne viel mehr Geld aus. Das ist alles. Rein pekuniäre Gründe liegen hier also zugrunde, sonst nichts. Denn es gibt weder einen allgemeinen „Eiweißmangel“, der mit diesen Lebensmitteln behoben werden muss, noch bringt das Zusatzprotein über den – in der Bevölkerung ohnehin mehr als gesättigten –Bedarf hinaus einen Vorteil.
Ausnahmen sind die ärztliche Behandlung von z.B. alten, gebrechlichen Menschen und der Profi-Hochleistungssport – hier werden aber spezielle Mittel von den Fachgruppen eingesetzt. Auch Veganer, die sich nicht auskennen, sollten auf ihren Proteinhaushalt aufpassen.
Warum sind Proteine so wichtig?
Sehr wichtig, überlebenswichtig. Allein unsere Körperzellen werden ständig erneuert, wir sind daher auf eine regelmäßige Proteinzufuhr angewiesen. Die Bestandteile, aus denen die Proteine zusammengesetzt sind, die Aminosäuren, werden in essenzielle (unentbehrliche) und nicht essenzielle (entbehrliche) eingeteilt. Erstere müssen wir mit der Nahrung zuführen, letztere kann unser Körper auch selbst herstellen. Wir können uns also nicht "proteinfrei" ernähren, diesen "Besser-Esser-Trend" wird es daher niemals geben.
Grundsätzlich ist es so: Es gibt weder gesicherte Daten noch Leitlinien, wie viel Gramm Eiweiß als "schädliche Obergrenze" gelten. Gesunde Menschen können also gerne ordentlich zugreifen. – was sie heutzutage auch tun, daher haben wir keine allgemeinen Mangelerscheinungen in der Bevölkerung.