Diese Fitnessübungen sollten Läufer kennen

Sie haben das Joggen für sich entdeckt? Sehr gut! Aber vernachlässigen Sie dabei nicht Ihre Rumpfmuskulatur. Sonst kann das regelmäßige Laufen die Beschwerden verschlimmern, und dann ist es mit der Motivation schnell vorbei - und der Teufelskreis im Kampf gegen das Sitzfleisch beginnt von vorne.

Dabei müssen Sie nicht stundenlang Gewichte stemmen. Mit den richtigen Übungen können Sie auch zu Hause jederzeit zwischendurch etwas für Ihren Rücken und Ihr Wohlbefinden tun.

Schonung ist bei Rückenschmerzen nicht immer die sinnvollste Lösung

Die Grundregel bei Rückenschmerzen lautet: Nicht schonen, sondern bewegen. Auch wenn es anfangs schwerfällt, die meisten Schmerzen lassen nach moderater Bewegung deutlich nach. Machen Sie vor allem auch Mobilisations- und Kräftigungsübungen für Ihren Rücken.

Für einen starken Rücken und eine gesunde Körperhaltung ist es wichtig, auch die Gegenspieler zu stärken: Die Bauchmuskulatur. Vernachlässigen Sie Ihre Bauchmuskulatur, muss der Rücken dieses Defizit ausgleichen und das kann sich früher oder später schmerzhaft bemerkbar machen.

Wer unter akuten und starken Schmerzen oder gar dauerhaften Rückenproblemen leidet, sollte jedoch zunächst einen Facharzt wie einen Orthopäden aufsuchen.

Gezielt die Körpermitte trainieren

Um Rückenschmerzen während und nach dem Joggen zu vermeiden, sollten Läuferinnen und Läufer ihre Rumpfmuskulatur gezielt stärken. Sie stützen den Rücken und sorgen für die nötige Stabilität, erklärt die Aktion Gesunder Rücken (AGR).

Ursache für Kreuzschmerzen beim Laufen sei häufig ein Hohlkreuz: Wenn das Becken weit nach vorne kippt, krümmt sich auch die untere Wirbelsäule stark. Verspannungen und Schmerzen sind die Folge.

Zudem sind bei den meisten Vielsitzern der Hüftbeuger und die Brustmuskulatur stark verkürzt und die Gesäßmuskulatur abgeschwächt. Hier gilt es aufzurichten und zu kräftigen.

Übungen für zu Hause

Nun wissen Sie, wie wichtig es ist, die Core-Muskeln, also die Körpermitte, zu trainieren. Dafür ist zum Beispiel der Unterarmstütz, auch als Plank bekannt, eine ideale Übung:

• Stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und Zehenspitzen ab: Der Körper bildet nun von Kopf bis Fuß eine gerade Linie.
• Bitte nicht durchhängen im Becken! Hier ist Körperspannung gefragt: Bauch und Gesäß sind die ganze Zeit angespannt.
• Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden und steigern Sie sich mit etwas Übung. Der Weltrekord liegt übrigens bei acht Stunden! Sie können die Plank gerne täglich machen, zum Beispiel direkt nach dem Aufstehen.

Zur Stärkung der Bauchmuskulatur sind natürlich auch Crunches und Co. geeignet. Dabei sollte man die querverlaufende Muskulatur nicht vernachlässigen und auch Crunches zur Seite machen, zum Beispiel im Bicycle Crunch oder Seitstütz.

Zusätzlich sollten Sie den Hüftbeuger und die Beinrückseite dehnen:

• Gehen Sie in einen Ausfallschritt nach vorne. Das hintere Bein bleibt gerade gestreckt, der Bauch ist fest und der Kopf gerade.
• Führen Sie nun gern noch die Arme zum Himmel, um die Dehnung zu verstärken.
• Halten Sie diese Position etwa 20 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Absolvieren Sie jeweils zwei bis drei Durchgänge pro Seite.

Die Brust dehnen Sie am besten in einem Türrahmen.

Zur Kräftigung der Muskulatur im unteren Rücken und Gesäß eignen sich Übungen wie die Brücke oder auch Hüftheben:

• Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße auf und heben Sie nun das Becken.
• Bauch und Po sind angespannt.
• Halten Sie diese Position 20 Sekunden oder heben und senken Sie Ihr Becken dabei, ohne das Gesäß ab Boden abzulegen. Machen Sie gern zehn bis 20 Wiederholungen. Fortgeschrittene können die Übung auch einbeinig probieren.

Eine weitere hilfreiche Übung ist der Superman:

• In Bauchlage die Arme zu einem U geformt anheben und dabei die Schulterblätter zusammenziehen.

Alternativ können Sie auch aus dem Vierfüßlerstand gegenüberliegend Knie und Ellenbogen langsam und kontrolliert zusammenführen – etwa zehn Mal pro Seite, gerne drei Runde.

Mit etwas Muskeltraining, gerne dreimal pro Woche für 20 bis 30 Minuten, sollten Sie auch bald wieder gewappnet sein für Ihre Laufrunde!

Langsam wieder ins Lauftraining starten

Wiedereinsteiger sollten generell etwas langsamer starten, damit sich Muskeln, Sehnen und Bänder wieder an die Belastung gewöhnen können. Sie können zu Beginn auch Intervalle laufen und zwischendurch Gehpausen einlegen und diese immer mehr reduzieren.