Beim Grillen, Braten, Rösten: Wann sich im Essen gefährliche AGEs bilden

AGE steht für "Advanced glycation end products" – eine Sammelbezeichnung für Verbindungen, die entstehen, wenn Zucker beim starken Erhitzen mit Eiweiß oder Fett reagiert. Der mehrstufige chemische Prozess dahinter, bekannt als Maillard-Reaktion, sorgt für die charakteristische Bräunung und Röstaromen, etwa bei gegrilltem Fleisch, geröstetem Kaffee oder gebackenem Brot. 

Doch dabei entstehen nicht nur beliebte Geschmackstoffe, sondern mit den AGEs auch besonders stabile Nebenprodukte, die unser Körper nur schwer wieder abbauen kann. 

AGEs gelangen nicht nur über die Nahrung in den Körper. Sie entstehen auch im Körper selbst, etwa bei dauerhaft erhöhtem Blutzucker, Entzündungen, oxidativem Stress oder im Alter. Die selbst gebildeten Mengen sind jedoch meist deutlich geringer als die, die über stark erhitzte oder verarbeitete Lebensmittel aufgenommen werden. 

Beide Formen können Entzündungen und oxidativen Stress fördern – besonders dann, wenn sie zusammen auftreten, etwa bei AGE-reicher Ernährung und Vorerkrankungen wie Diabetes.

Was AGEs im Körper anrichten und was noch unklar ist

Da AGEs schwer abzubauen sind, können sie sich langfristig im Gewebe anreichern. Sie verändern dort bspw. die Struktur von Eiweißen wie Kollagen, was zu einem Verlust an Elastizität in Haut, Gefäßen und Organen führen kann. 

Gleichzeitig können sie entzündliche Prozesse und oxidativen Stress fördern – zwei zentrale Faktoren bei der Entstehung chronischer Krankheiten. Verschiedene Studien bringen erhöhte AGE-Werte mit Krankheitsbildern wie Typ-II- Diabetes, Bluthochdruck, Nierenerkrankungen oder neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer in Verbindung.

Allerdings ist die Studienlage nicht einheitlich. Die Senatskommission zur gesundheitlichen Bewertung von Lebensmitteln der Deutschen Forschungsgemeinschaft (DFG) weist in einer Studie darauf hin, dass viele Untersuchungen auf experimentellen Modellen beruhen oder AGE-Mengen verwenden, die in dieser Form in der Alltagskost kaum vorkommen. 

Eindeutige Belege für konkrete Gesundheitsschäden durch die Aufnahme von AGEs über die Nahrung in üblichen Mengen würden bislang fehlen. 

Positive Effekte durch AGE-arme Ernährung

Auch wenn der kausale Zusammenhang noch nicht bewiesen wurde: Einzelne Studien zeigen, dass AGE-reduzierte Ernährung insbesondere bei Menschen mit Vorerkrankungen positive Effekte auf Entzündungsmarker und Gefäßfunktionen haben kann. 

Eine deutsche Studie mit 20 Typ-2-Diabetikern verglich etwa identische Mahlzeiten, einmal gekocht, einmal gebraten. Das Ergebnis: Die AGE-reiche Variante verschlechterte die sogenannte Endothelfunktion, also die Elastizität der Blutgefäße, signifikant stärker. Auch Getränke mit künstlich erhöhtem AGE-Gehalt zeigten messbare Effekte auf die Gefäßgesundheit.

Eine andere Studie mit über 100 Personen mit Adipositas zeigte zudem: Eine AGE-arme Ernährung über zwölf Monate senkte im Vergleich zur Vergleichsgruppe mit AGE-reicher Kost Entzündungswerte, verbesserte die Insulinempfindlichkeit und führte zu leichtem Gewichtsverlust.

Entscheidend: Temperatur, Feuchtigkeit, Garzeit

Wie viele AGEs in einem Lebensmittel stecken, hängt von mehreren Faktoren ab: Neben dem Grundgehalt unverarbeiteter Lebensmittel spielt auch ihre Bearbeitung, zum Beispiel zur Konservierung, eine entscheidende Rolle. Aber auch die Art und Weise, wie wir in unserem Alltag Lebensmittel zubereiten, kann sich auf den AGE-Gehalt auswirken. 

"Besonders proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind anfällig für die Bildung von AGEs, vor allem, wenn sie stark erhitzt werden", schreibt etwa Ovidiu Alin Stirban, Chefarzt der Diabetesklinik in der Asklepios Klinik Birkenwerder, in der Fachzeitschrift "Info Diabetologie".

Kochmethoden, die hohe Temperaturen, eine niedrige Feuchtigkeit und lange Garzeiten erfordern, fördern die AGE-Produktion demnach besonders. Ein gekochtes Hähnchenbrustfilet (100 Grad, 15 min) enthalte etwa siebenfach weniger AGEs als ein gegrilltes (230 Grad, 15 min).

So lässt sich die AGE-Aufnahme im Alltag reduzieren

Mit ein paar einfachen Küchenregeln lässt sich die Aufnahme aber ganz einfach reduzieren: 

• schonend garen: Dünsten, Kochen oder Dampfgaren statt Braten, Rösten oder Grillen
• PH-Wert reduzieren: Fleisch oder Fisch in Zitronensaft, Essig oder Joghurt einlegen
• frisch statt verarbeitet: Je kürzer die Zutatenliste, desto besser.
• weniger Zucker und Fett: Beides fördert die AGE-Bildung.
• mehr Obst und Gemüse: Sie liefern Antioxidantien, die den Körper schützen.

Auch wenn viele Zusammenhänge noch nicht abschließend geklärt sind: Es lohnt sich, beim Kochen auf schonende Zubereitung zu achten. Das kann nicht nur die AGE-Aufnahme reduzieren, sondern hat generell Vorteile – etwa mit Blick auf Nährstoffverluste oder andere hitzebedingte Reaktionsprodukte wie das potenziell krebserregende Acrylamid.